Pilates blog

　　A Pilates Reformer hatékony módszer lehet az alaperő javítására. A Pilates egyik fő alapelve az igazításra és a mag stabilitására helyezi a hangsúlyt, mindkettő hozzájárulhat a jobb mag szilárdságához. A Pilates Reformer gép ellenálló edzést is nyújthat a törzsizmoknak, így hatékony módja az erőnövelésnek.

　　Íme néhány Pilates Reformer gyakorlat, amelyek segíthetnek az alaperő javításában:

　　Száz: Ez a gyakorlat a hasizmokat célozza meg, és javíthatja az általános magerőt. Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, térdét behajlítva és lábát a lábrúdon. Emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a kocsiról, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé. Kezdje el pumpálni a karját fel és le, miközben feszesen tartja a hasát. Tegye ezt 100 szivattyúhoz.

　　Plank: Ez a gyakorlat a has- és a hátizmokat célozza meg, és segíthet javítani a mag stabilitását. Kezdje azzal, hogy a kocsin térdelve a lábszáron tegye a kezét. Nyújtsa ki a kezét, amíg a teste egy egyenes vonalba nem kerül a fejtől a sarkáig. Tartsa meg néhány másodpercig, majd tegye vissza a kezét.

　　Oldalsó deszka: Ez a gyakorlat a ferde izmokat célozza meg, és javíthatja a törzs stabilitását. Kezdje azzal, hogy az oldalára feküdjön úgy, hogy az alsó kezét a lábszáron, a felső kezét pedig a csípőjén. Emelje fel a csípőjét a kocsiról, és tartsa néhány másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

　　Lábköri körök: Ez a gyakorlat az alsó hasat és a csípőhajlítókat célozza meg, és javíthatja a mag erejét. Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, lábait a mennyezetig nyújtva. Körözze körbe a lábait az egyik irányba több ismétlés erejéig, majd váltson a másik irányú körözésre több ismétléshez.

　　Ha a felsőtest erejét célzó Pilates Reformer gyakorlatokról van szó, számos lehetőség közül választhat. Íme néhány gyakorlat, amelyek segíthetnek megcélozni a karok, vállak és a hát felső részének izmait:

　　Karhúzás: Ez a gyakorlat a karok és a vállak izmait célozza meg, és javíthatja a felsőtest erejét. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve a plafonig nyújtja a karját. Fogd meg a hevedereket a kezeddel, és húzd le a karjaidat az oldaladra, könyöködet a testedhez közel tartva. Engedje el és ismételje meg többször is.

　　Mellkas kiterjesztése: Ez a gyakorlat a mellkas, a vállak és a hát felső részének izmait célozza meg, és javíthatja a testtartást és a felsőtest erejét. Kezdje azzal, hogy a kocsin térdelve a lábszáron tegye a kezét. Nyomja a kezét a lábrúdba, és nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé. Húzza le és hátra a lapockáit, miközben lenyomja magától a lábszárat, miközben könyökét a testéhez közel tartva. Engedje el és ismételje meg többször is.

　　Evezős sorozat: Ez a gyakorlatsor a felső hát és a vállak izmait célozza meg, és segíthet javítani a testtartást és a felsőtest erejét. Kezdje azzal, hogy kinyújtott lábbal üljön fel a hintón, és a kezét a hevedereken. Üljön fel magasra, és húzza a pántokat a teste felé, könyökét az oldalához közel tartva. Engedje el és ismételje meg többször is.

　　Felfelé nyújtás: Ez a gyakorlat a karok, a vállak és a hát felső részének izmait célozza meg, és javíthatja a felsőtest erejét és testtartását. Kezdje azzal, hogy álljon fel a kocsira úgy, hogy a kezét a lábrúdra helyezi. Nyomja le magától a lábszárat, miközben felemeli a csípőjét a mennyezetre, miközben karjait egyenesen tartja. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször is.

　　T-pánt: Ez a gyakorlat a hát felső és a vállak izmait célozza meg. Kezdje azzal, hogy arccal lefelé feküdjön a kocsin, karjait oldalra nyújtva vállmagasságban, és kapaszkodjon a hevederekbe. Emelje fel karjait a mennyezet felé, szorítsa össze a lapockáit, majd engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe.