Melyek a jó Pilates Reformer gyakorlatok idősek számára?
A Pilates egy alacsony hatású edzésforma, amely minden korosztály és edzettségi szint számára alkalmas, beleértve az időseket is. A Pilates Reformer gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek az idősek számára, mivel olyan teljes testet biztosítanak, amely javítja az erőt, a rugalmasságot, az egyensúlyt és a koordinációt. Íme néhány a legjobb Pilates Reformer gyakorlatok közül az idősek számára:
Lábmunka: Ez a gyakorlat javítja a keringést, erősíti a lábakat és növeli a boka rugalmasságát. Üljön fel a reformátor hintójára úgy, hogy a lába a lábtartón legyen, és a keze a hevedereken tartsa. Nyomd el magadtól a kocsit a lábad golyóival, majd tedd vissza, miközben a sarkaidat felemeled.
Térd nyújtás: Ez a gyakorlat javítja a törzs stabilitását, a csípő mozgékonyságát és a láb erejét. Térdelj a kocsira úgy, hogy a kezed a válltömbökön, a lábad pedig a lábtartón. Lassan hajlítsa be a térdét, és mozdítsa hátra a kocsit, majd egyenesítse ki a térdét, és hozza vissza a kocsit.
Hosszú nyújtás: Ez a gyakorlat javítja a felsőtest erejét, a vállak stabilitását és rugalmasságát. Álljon szemben a Reformerrel, lábait a lábtartón, kezét pedig a hevedereken. Tolja hátra a kocsit, és engedje le a testét deszka helyzetbe, majd húzza vissza a kocsit úgy, hogy a testét egyenes vonalban tartsa.
Gerinc nyújtás: Ez a gyakorlat javítja a gerinc mozgékonyságát és rugalmasságát. Üljön a hintón egyenes lábbal, és a kezével tartsa a hevedereket. Lélegezz be és nyújtsd meg a gerincedet, majd lélegezz ki és kerekítsd a gerinced, húzd magad felé a kocsit.
Mellkas bővítés: Ez a gyakorlat javítja a testtartást, a felsőtest erejét és a vállak mozgékonyságát. Üljön a hintóra kinyújtott karral, a hevederekben kapaszkodva. Lélegezz be, és nyújtsd előre a karjaidat, majd lélegezz ki, és húzd hátra a karjaidat, összenyomva a lapockáidat.
Oldalt fekvő láb sorozat: Ez a gyakorlat javítja a csípő és a láb erejét és rugalmasságát. Feküdj az oldaladra a hintón úgy, hogy az alsó lábad egyenes legyen, a felső lábad pedig behajlítva. A felső kezével fogja meg a hevedereket, és helyezze az alsó kezét a kocsira. Emelje fel és le az alsó lábát, majd lendítse előre és hátra.
Short Box sorozat: Ez a gyakorlat javítja a mag stabilitását és a gerinc mobilitását. Üljön a Reformerre egyenes lábbal, és a kezével tartsa a hevedereket. Lélegezz be és nyújtsd meg a gerincedet, majd lélegezz ki és kerekítsd a gerinced, húzd magad felé a kocsit. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször, majd fordítsa el a gerincét mindkét oldalra.
Kismedencei emelés: Ez a gyakorlat javítja a csípő és a farizmok erejét, valamint a gerinc mozgékonyságát. Feküdj hanyatt a hintón úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a lábtartón. Lélegezz be, és emeld fel a csípődet a mennyezet felé, majd lélegezz ki és engedd vissza.
Az oldalkar működése: Ez a gyakorlat javítja a váll stabilitását és a felsőtest erejét. Feküdj az oldaladra a hintón úgy, hogy az alsó karod egyenes, a felső karod pedig behajlítva kapaszkodjon a hevederekbe. Emelje fel a felső karját a mennyezet felé, majd engedje vissza.
Összefoglalva, a Pilates Reformer gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek az idősek számára, mivel segítenek javítani az erőt, a rugalmasságot, az egyensúlyt és a koordinációt. A fent felsorolt gyakorlatok csekély hatásúak és minden edzettségi szintű idősek számára alkalmasak. Mint minden edzésprogram esetében, fontos, hogy konzultáljon orvosával a Pilates Reformer gyakorlatok megkezdése előtt, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van.