Pilates blog

Egy új edzésprogram elindítása nehéz lehet, de a kezdőknek szóló megfelelő Pilates Reformer edzéstervvel bárki elkezdheti, és élvezheti ennek az alacsony hatású gyakorlatnak az előnyeit. Íme egy minta Pilates Reformer edzésterv kezdőknek, amely segíthet az erő, a rugalmasság és az egyensúly fejlesztésében.

1. hét: Bevezetés a Pilates reformátorba

Az első héten fontos a Pilates Reformer gyakorlat alapjaira összpontosítani. Egy minősített Pilates Reformer oktató elvezeti a kezdőket a megfelelő beállításon és technikán, hogy biztosítsa a biztonságos és hatékony mozgást. Az első hét olyan alapvető gyakorlatokat foglalhat magában, mint a lábmunka, a karkörök és a lábkörkörök.

1. nap:

• Footwork sorozat: sarkok együtt, lábujjak szét, lábujjak együtt, sarkak szét (10 ismétlés)
• Karkörök: hanyatt fekve, oldalra nyújtott karokkal, kis köröket tegyünk a karokkal (10 ismétlés irányonként)
• Lábkörkörök: hanyatt fekve, egyenesen felfelé nyújtott lábakkal, kis köröket tegyünk a lábakkal (irányonként 10 ismétlés)

2. nap:

• Hosszú gerincfeszítés: üljön a hintón egyenesen kinyújtott lábakkal, kerekítse a gerincet előre és görgessen vissza (10 ismétlés)
• A száz: hanyatt fekve, lábakkal asztali pozícióban, a karok fel-le mozgatása, miközben a lábakkal stabil pozíciót tartanak (10 sorozat 10-ből)

3. nap:

• Oldalt fekvő lábprés: feküdjön oldalra kinyújtott lábakkal, nyomja ki és be a kocsit a felső lábbal (10 ismétlés mindkét oldalon)
• Rövid box sorozat: a dobozon ülve kinyújtott lábakkal hajtson végre egy sor gyakorlatot, beleértve a gerinchajlítást, a forgatást és az oldalhajlítást (mindegyik 5 ismétlés)

2. hét: Erőépítés

A második héten itt az ideje, hogy elkezdje építeni az erőt, és összetettebb gyakorlatokkal kihívás elé állítja a testet. A technika tökéletesítésére és az intenzitás fokozatos növelésére kell összpontosítani.

1. nap:

• Térdnyújtó sorozat: térdeljen a hintón a lábszáron tartva, végezzen gyakorlatokat, beleértve a térdnyújtást, a hasi görbületeket és a csukákat (10 ismétlés egyenként)
• Elefánt: álljon a kocsin, kezével a lábtartón, csukja előre a csípőnél, és húzza be a kocsit a lábával (10 ismétlés)

2. nap:

• Rövid gerincmasszázs: hanyatt fekve, lábakkal felfelé, gördüljön fel a vállakra és görgessen vissza (10 ismétlés)
• Oldalt fekvő lábsorozat: feküdjön oldalra nyújtott lábakkal, végezzen gyakorlatokat, beleértve a lábemeléseket, köröket és az alsó lábbal történő emelést (10 ismétlés mindkét oldalon)

3. nap:

• Gyomormasszázs sorozat: térdeljen a kocsin a lábszáron lévő kézzel, végezzen egy sor gyakorlatot, beleértve a gerinchajlítást, a forgatást és az oldalsó hajlítást (mindegyik 5 ismétlés)
• Hátúszás: hason fekve kinyújtott karokkal, emelje fel a felsőtestet és a karokat a kocsiról, és körözze hátra a karokat (10 ismétlés)

3. hét: Intenzitás növelése

A harmadik héten itt az ideje növelni a Pilates Reformer edzés intenzitását. Ezt az ellenállás növelésével, több ismétlés hozzáadásával vagy új gyakorlatok bevezetésével érhetjük el.

1. nap:

• Hosszú nyújtás sorozat: a kocsin állva, kezekkel a lábszáron, végezzen gyakorlatokat, beleértve a kitöréseket, guggolásokat és lábemeléseket (10 ismétlés)
• Push-up sorozat: térdeljen a kocsin a lábszáron lévő kézzel, végezzen gyakorlatokat, beleértve a fekvőtámaszokat, tricepsz mártásokat és csukákat (mindegyik 10 ismétlés)

2. nap:

• Teaser: hanyatt fekve, kinyújtott karokkal és lábakkal asztali pozícióban, feltekerés V-ülésbe, majd visszagurulás (10 ismétlés)

4. hét: Mindent összerakunk

• Kombináld az előző hetekben tanult gyakorlatokat, hogy teljes testedzést készíts.
• Összpontosítson az áramlásra és a gyakorlatok közötti folytonosságra.
• Folytassa a megfelelő forma és igazodás gyakorlását, és figyeljen teste szükségleteire.

További tippek a sikeres Pilates Reformer edzéstervhez kezdőknek:

A következetesség kulcsfontosságú. Célja, hogy hetente legalább két-három alkalommal gyakorolja a Pilates Reformer-t, hogy megláthassa az eredményeket.

Íme egy minta Pilates Reformer edzésterv kezdőknek:

• Bemelegítés (5-10 perc)

Kezdje az edzést néhány perces könnyű kardióval, például meneteléssel vagy kocogással a helyben, hogy felgyorsítsa a pulzusát és felmelegedjen az izmait. Ezután töltsön néhány percet az izmok nyújtásával, és összpontosítson azokra a területekre, amelyek feszültek vagy feszültek.

• Lábtorna (5-10 perc)

Kezdje a Pilates Reformer edzést néhány alapvető lábgyakorlattal, amelyek segítenek megtanulni használni a gépet és megfelelően bevonni a törzsizmokat. Néhány jó lábgyakorlat kezdőknek: a lábujjütögetések, a sarokemelések és a lábköri körök.

• Testközépi gyakorlatok (10-15 perc)

Ezután térjen át néhány testközépi gyakorlatra, amelyek a törzsizmokat célozzák, mint például a száz, a gyomormasszázs sorozat és a gerinc előrenyújtása. Ezek a gyakorlatok segítenek erőt építeni a hasban, a ferde izomzatban és a hátizmokban, miközben javítják a testtartást és az igazodást.

• Felsőtest gyakorlatok (10-15 perc)

A testközépen végzett munka után itt az ideje, hogy a felsőtest izmaira összpontosítson, beleértve a karokat, vállatokat és a hát felső részét. Néhány jó felsőtest-gyakorlat kezdőknek: a karkörök, a mellkasnyomás és a hátúszás.

• Alsó test gyakorlatok (10-15 perc)

Végül fejezze be a Pilates Reformer edzést néhány alsótest gyakorlattal, mint például a lábprés, a combhajlító göndörítés és a lábköri körök. Ezek a gyakorlatok segítenek a lábak és a csípő erősségének és rugalmasságának növelésében, miközben javítják az egyensúlyt és a stabilitást.

• Lehűlés (5-10 perc)

Fejezze be az edzést néhány perces gyengéd nyújtással és mély légzéssel, hogy segítse izmai regenerálódását és csökkentse a fájdalmat. Ez egy jó alkalom arra is, hogy elgondolkodj az edzéseden, és kitűzd a következő Pilates Reformer foglalkozásod szándékait.

Ez a kezdő Pilates Reformer edzésterv olyan gyakorlatok keverékét tartalmazza, amelyek az egész testet megcélozzák, beleértve a karokat, lábakat és a magot. A lábtornász gyakorlatok segítenek abban, hogy kényelmesen tudjon dolgozni a géppel, és javítsa a beállítását és a stabilitását. A kar- és lábmunka a felső és alsó test erő- és rugalmasságának növelésére összpontosít, míg a hídgyakorlat a farizmokat és a hát alsó részét célozza meg.

Ne feledje, hogy a következetesség kulcsfontosságú az edzés során, ezért próbálja meg betartani a rendszeres edzési rutint, és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát, ahogy egyre erősebb és kényelmesebb lesz a géppel.