Pilates blog

A Pilates Reformer hatékony módszer lehet a testtartás és az igazodás javítására. A Pilates Reformer edzések az alaperőre, a stabilitásra és a rugalmasságra összpontosítanak, amelyek javíthatják a gerincoszlopot és javíthatják az általános testtartást. Íme néhány Pilates Reformer gyakorlat, amelyek segíthetnek a testtartás korrekciójában:

Kismedencei emelés: Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad a lábtartón legyen, és a térded behajlítva. Lélegezz be, és kilégzéskor nyomja le a lábát, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza.

Hattyú: Feküdj hasra úgy, hogy a kezed a vállra támaszkodva, a lábad pedig a lábtartón. Lélegezz be, és kilégzéskor emeld fel a mellkasodat és a hát felső részét a reformerről, miközben a karjaidat egyenesen tartod. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza.

Gerinc nyújtás: Üljön a reformerre egyenes lábbal és hajlított lábbal. Lélegezz be, és kilégzéskor nyújtsd előre a karjaidat, és kerekítsd előre a gerincedet, egyszerre egy csigolyát artikulálva. Tartsa ki néhány másodpercig, majd lassan görgessen vissza ülésre.

Vállhíd: Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad a lábtartón legyen, és a térded behajlítva. Lélegezz be, és kilégzéskor nyomja le a lábát, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza.

Oldalláb sorozat: Feküdj az oldaladra úgy, hogy az alsó lábad egyenes legyen, a felső lábad pedig behajlítva. Helyezze a felső lábát a lábtartóra, és a felső kezével fogja meg a válltámaszt. Lélegezzen be, és kilégzéskor emelje fel az alsó lábát a mennyezet felé, miközben a csípőjét egymásra helyezi. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza.

Lábmunka: Ez a gyakorlat a lábfejet, a lábakat és a csípőt célozza meg, és javíthatja az igazodást és a stabilitást. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, a lábával a lábrúdon. Nyomja a lábát a lábrúdba, és emelje le a csípőjét a kocsiról, miközben a gerince semleges helyzetben marad. Lassan engedje vissza a csípőjét a kocsihoz, és ismételje meg többször is.

Lapocka izolálása: Ez a gyakorlat a lapockák közötti izmokat célozza meg, ami javíthatja a hát felső részének testtartását. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, a karjait az oldala mellett. Tartsa egyenesen a karját, és nyomja le a lapockáit a kocsiba. Emelje fel a karját a mennyezetre, tartsa a vállát lefelé és távol a fülétől. Engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször is.

Kismedencei göndör: Ez a gyakorlat a hát alsó részét és a csípőt célozza meg, és javíthatja a medence igazodását és stabilitását. Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, térdét behajlítva és lábát a lábrúdon. Nyomja a lábát a lábrúdba, és emelje fel a csípőjét a kocsiról, egyszerre egy csigolyát tekerve fel. Tartsa a tetejét néhány másodpercig, majd lassan görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.

Oldalt fekvő láb körök: Ez a gyakorlat a csípőrablókat célozza meg, és segíthet javítani a csípő igazodását és stabilitását. Kezdje azzal, hogy az oldalára fekve, a felső lábát egyenesen, az alsó lábát pedig behajlítva. Felső kezével fogja meg a hevedereket, és emelje fel a lábát csípőmagasságig. Több ismétlés erejéig körözze előre a lábát, majd váltson hátrafelé körözésre több ismétlés erejéig. Ismételje meg a másik oldalon.

Karos körök: Ez a gyakorlat a felső hát és a vállak izmait célozza meg, ami segíthet a felsőtest testtartásának javításában. Kezdje úgy, hogy üljön fel a kocsira, karjait oldalra nyújtva vállmagasságban. Több ismétlés erejéig körözze előre a karját, majd váltson hátrafelé körözésre több ismétlés erejéig.

Most beszéljünk néhány jó Pilates Reformer gyakorlatról a hasizmokra:

Száz: Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid az asztalon legyenek, a karjaid pedig az oldalaid mellett. Lélegezz be, majd kilégzéskor emeld le a fejedet és a vállaidat a reformerről, és pumpáld fel és le a karjaidat, miközben a lábaidat mozdulatlanul tartod.

kedvcsináló: Feküdj a hátadra, a lábaid egyenesek, a karjaid pedig a fejed fölé nyúljanak. Lélegezz be, és kilégzéskor görgess fel ülő helyzetbe, miközben emeld fel a lábaidat V helyzetbe.

Criss Cross: Feküdj hanyatt, kezeid a fejed mögött, lábaid pedig asztali helyzetben. Lélegezz be, és kilégzéskor csavard jobbra a törzsedet, miközben a bal lábadat nyújtod ki. Tartsa néhány másodpercig, majd váltson oldalt.

Lábhúzás elöl: Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a keze a lábtartón, a lába pedig a kocsin. Lélegezz be, és kilégzéskor emeld fel az egyik lábadat a mennyezet felé, miközben a tested egyenes vonalban marad. Tartsa néhány másodpercig, majd váltson oldalt.

Short Box sorozat: Üljön a reformerre egyenes lábbal és hajlított lábbal. Helyezze a dobozt maga mögé, és fogja meg a hevedereket. Lélegezz be, és kilégzéskor forgasd előre a gerincedet, és emeld fel a dobozt, miközben a lábaidat mozdulatlanul tartod. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza.

Hosszú szakasz: Ez a gyakorlat a hasizmokat, valamint a karok és vállak izmait célozza meg. Kezdje azzal, hogy térdeljen a hintón, és tegye a kezét a lábrúdra. Nyomja a kezét a lábrúdba, és egyenesítse ki a karjait, és gurítsa ki magától a kocsit. Tartsa néhány másodpercig, majd könyökének hajlításával húzza vissza a kocsit.

Rövid doboz sorozat: Ez a gyakorlatsor a hasizmokat, a hátizmokat és a csípőhajlítókat célozza meg. Kezdje azzal, hogy a dobozon ülve nyújtsa a lábát, és a kezét a feje mögött. Hajlítsa az állát a mellkasához, és görgessen le egy-egy csigolyát úgy, hogy a hasizmokat feszítve tartsa. Tartsa meg az alját, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.

Oldalt fekvő lábemelések: Tgyakorlata a ferde izmokat célozza meg, ami segíthet egy határozottabb derékvonal kialakításában. Kezdje azzal, hogy az oldalára feküdjön, az alsó lábát behajlítva, a felső lábát pedig egyenesen. Felső kezével fogja meg a hevedereket, és emelje fel a felső lábát csípőmagasságig. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször is. Ismételje meg a másik oldalon.

Ne feledje, hogy a következetesség kulcsfontosságú, ha a Pilates Reformer edzések eredményeiről van szó. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente legalább kétszer-háromszor végezze el ezeket a gyakorlatokat. És mint mindig, minden új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egy minősített Pilates oktatóval.